2021 年適合兒童的 10 種健康食品

兒童健康飲食的好處

同伴壓力和不健康食品的電視廣告會讓您的孩子吃得好變得困難。考慮一下您繁忙的日程安排,許多孩子的飲食都是圍繞方便和外賣而建立的,這並不奇怪。但是改用健康飲食會對孩子的健康產生深遠的影響,幫助他保持健康的體重,穩定情緒,提高頭腦,避免各種健康問題。健康的飲食還可以對孩子的心理和情緒健康產生深遠的影響,有助於預防抑鬱、焦慮、雙相情感障礙、精神分裂症和多動症等疾病。

適當的營養支持您的孩子健康成長和發育到成年,甚至可能在降低自殺風險方面發揮作用。如果您的孩子已經被診斷出患有精神障礙,健康的飲食可以幫助他們控制症狀並重新控制自己的健康。

重要的是要記住,您的寶寶並不是天生就喜歡吃炸薯條和比薩餅,也不喜歡西蘭花和胡蘿蔔。隨著時間的推移,這種情況會隨著它們變得越來越不健康而發生。但是,您可以重新設定孩子的食物偏好,以便他們轉而選擇更健康的食物。

您越早在孩子的飲食中加入健康和有營養的食物,他就越容易與可以持續一生的食物建立健康的關係。它可能比您想像的更容易、更省時。通過這些提示,您可以灌輸健康的飲食習慣,而不會將進餐時間變成戰場,並讓您的孩子有最好的機會成長為健康、均衡的成年人。

鼓勵健康的飲食習慣

無論是幼兒還是青少年,孩子們對他們最喜歡的食物都有天然的偏好。為了激發健康的飲食習慣,您需要使您的營養選擇具有吸引力。

專注於你的整體飲食而不是特定的食物。兒童應該多吃完整的、最低限度加工的食品——盡可能接近其自然形態的食品——少吃包裝和加工食品。

成為榜樣。孩子模仿的衝動非常強烈,所以不要讓孩子一邊吃薯片一邊吃蔬菜。

掩蓋更健康食物的味道。例如,在燉牛肉中加入蔬菜,或將胡蘿蔔與土豆泥一起搗碎,或在蘋果片中加入甜醬。

在家準備更多的飯菜​​。餐廳和外賣餐點的糖分和不健康脂肪含量較高,因此在家做飯會對孩子的健康產生巨大影響。如果您要大批量生產,只需烹飪幾次就足以養活您的家人整整一周。

讓孩子們參與雜貨店購物和烹飪。您可以教他們不同的食物以及如何閱讀食物標籤。

提供健康的零食。準備好大量的水果、蔬菜和健康飲料(水、牛奶、純果汁),以幫助孩子避免不健康的零食,如蘇打水、薯條和餅乾。

限制份量。不要堅持讓你的孩子清潔盤子,也不要用食物作為獎勵或賄賂。

讓進餐時間多於健康食品

花時間和全家人坐下來吃自製的飯菜不僅是孩子健康飲食重要性的一個很好的例子,而且還可以讓家人聚在一起——即使是喜怒無常的青少年也喜歡吃美味的自製飯菜!

定期的家庭聚餐讓您感到舒適。知道全家人每天大約在同一時間一起吃午餐(或早餐)可以讓孩子們感到非常安慰並提高他們的食慾。

家庭聚餐讓您有機會了解孩子的日常生活。通過將全家人聚集在餐桌旁,您可以與孩子交談和聆聽,而不會從電視、電話或計算機上分心。

社交互動對您的孩子至關重要。只需在餐桌上與父母談論他們的感受,就可以大大緩解壓力,提升孩子的情緒和自尊。它使您能夠發現孩子生活中的問題並及早處理它們。

進餐時間讓你“以身作則”。一起吃飯可以讓您的孩子看到您吃健康的食物,同時控制份量並限制不健康的食物攝入量。但是,不要侵入性地計算卡路里或評論自己的體重,以免您的孩子對食物產生負面影響。

進餐時間可讓您跟踪孩子的飲食習慣。這對於花費大量時間在學校吃飯或拜訪朋友的年齡較大的兒童和青少年很重要。如果您孩子的選擇不完美,做出改變的最佳方法是強調不良飲食的短期影響,例如外表或運動能力。對於青少年來說,這比長期健康更重要。例如,“鈣會幫助你長高”或“鐵會幫助你在考試中做得更好”。

限制孩子飲食中的糖分和精製碳水化合物

簡單或精製碳水化合物是糖和精製穀物,它們缺乏麩皮、纖維和營養,例如白麵包、比薩麵團、意大利面、烘焙食品、白麵粉、白米飯和許多早餐麥片。它們會導致血糖水平出現危險的峰值以及情緒和能量的波動。另一方面,複合碳水化合物通常富含營養和纖維,消化緩慢以提供更持久的能量。這些包括全麥或雜糧麵包、高纖維穀物、糙米、豆類、堅果、水果和非澱粉類蔬菜。

孩子的身體從天然食物中獲取所需的所有糖分。添加糖只是意味著大量的空卡路里,這會導致多動症、情緒障礙,並增加青少年患肥胖症、2 型糖尿病甚至自殺行為的風險。

如何減少糖分

美國心臟協會建議將兒童的糖攝入量限制在每天 3 茶匙(12 克)。 12 盎司蘇打水含有多達 10 茶匙或 40 克添加糖、冰沙和更甜的咖啡飲料。大量的添加糖也可能潛伏在麵包、罐裝湯和蔬菜、冷凍食品和快餐等食物中。事實上,美國大約 75% 的包裝食品都含有添加糖。

不要完全禁止甜食。不吃甜食的規則是在有機會的情況下激發人們的渴望和過度放縱。

讓食譜煥然一新。許多食譜用更少的糖味道也一樣好。

避免含糖飲料。相反,嘗試在蘇打水中加入一些果汁,或者將全脂牛奶與香蕉或漿果混合,以獲得美味的冰沙。

製作自己的冰棒和冷凍食品。使用塑料勺作為冰淇淋手柄,在冰塊托盤中冷凍 100% 果汁。或者用菠蘿片、香蕉、葡萄和漿果製作冷凍水果烤肉串。

帶孩子出去吃飯

跳過土豆。相反,隨身攜帶一袋迷你胡蘿蔔、葡萄或其他水果和蔬菜。

注意你的份量。堅持兒童菜單或選擇最小的尺寸。訂購切片披薩 – 它會滿足您孩子的癮,而不會被過度的快感所誘惑。

訂購帶有替代品的嬰兒食品。孩子們通常更喜歡嬰兒食品而不是食物。要求更健康的蘇打水和薯條。

在座位餐廳選擇雞肉和蔬菜,搭配一大盤通心粉和奶酪。

選擇邊時要小心。可以快速增加卡路里計數的食物包括薯條、薯條、米飯、麵條、洋蔥圈和餅乾。最好賭烤蔬菜、配菜、烤土豆、玉米棒或蘋果楔子。

小心脂肪

兒童在飲食中需要健康的脂肪——而且數量很多。健康的脂肪有助於孩子們獲得力量(並保持飽腹感)、更好地集中註意力並改善他們的情緒。

健康脂肪

來自橄欖油、鱷梨、堅果(如杏仁、榛子和山核桃)和種子(如南瓜、芝麻)的單不飽和脂肪。

多不飽和脂肪,包括 omega-3 脂肪酸,存在於鮭魚、鯡魚、鯖魚、鳳尾魚和沙丁魚等脂肪魚中,或存在於亞麻籽和核桃中。

不健康的脂肪

反式脂肪存在於植物脂肪、一些人造黃油、餅乾、糖果、餅乾、零食、油炸食品、烘焙食品和其他用“部分氫化”植物油製成的加工食品中(即使它們聲稱是反式脂肪)。免費)。沒有多少反式脂肪是安全的。

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